Są takie sytuacje w życiu, w których emocje biorą górę. Możesz wtedy czuć, że świat Ci się wali na głowę, strach ogarnia ciało, a panika nie pozwala logicznie myśleć. Dlaczego tak się dzieje i jak sobie poradzić z tym stanem? O tym przeczytasz w poniższym wpisie.

Zrozumienie emocji

Emocja to krótki, często intensywny stan, który pojawia się w odpowiedzi na konkretne wydarzenie. To nie to samo co uczucie, które jest kształtowane przez czas, doświadczenia, ale też wspomniane emocje.

Z racji swojej intensywności, emocje mogą działać pobudzająco, ale też destrukcyjnie. Będą miały one znaczący wpływ na rozsądek, zachowania impulsywne i proces podejmowania decyzji. Dlatego tak ważne jest kształtowanie inteligencji emocjonalnej oraz poznanie sposobów na ich regulację.

Sposoby na regulowanie emocji – tu i teraz

Nazwij swoje emocje

Pierwszym krokiem jest „nazwanie” tego, co czujesz. Gdy definiujemy emocję – np. „czuję złość” albo „czuję lęk” – tworzymy mentalny dystans między sobą a stanem emocjonalnym. Taka praktyka zmniejsza aktywność ciała migdałowatego i obniża napięcie. Co więcej, pozwala to na zwiększenie się samoświadomości i lepsze dostosowanie reakcji w przyszłości.

Poruszaj się

Ruch to jeden z najprostszych i najbardziej dostępnych sposobów na rozładowanie napięcia. Niemal każda forma aktywności wpływa korzystnie na układ nerwowy. Nie musisz od razu decydować się na intensywny trening. Spacer, a nawet potańczenie do ulubionej piosenki też się dobrze sprawdzi. Ruch będzie obniżał kortyzol i uwalniał endorfiny, przez co łatwiej będzie Ci uwolnić napięcie i nabrać perspektywy.

Uśmiechnij się (nawet, jeśli nie masz na to ochoty)

To może wydawać się zaskakujące, ale sam ruch mięśni twarzy odpowiedzialnych za uśmiech potrafi wpłynąć na nasz nastrój. Badania pokazują, że nawet wymuszony uśmiech zmniejsza napięcie emocjonalne i obniża poziom stresu. Oczywiście nie rozwiąże on wszystkich problemów, ale jest szybkim i prostym sposobem na małe “oszukanie” mózgu.

Ogranicz bodźce

Silne emocje często pojawiają się w środowisku pełnym bodźców – mogą to być zarówno hałasy i świata, jak i szum informacyjny. Dlatego gdy czujesz napięcie, odetnij się (chociaż na chwilę) od newsów, rozmów, ale też nadmiernej stymulacji sensorycznej. Daj sobie chwilę spokoju, weź długi wdech i wydech. Upewnij samą siebie, że nic się nie dzieje i jesteś bezpieczna.

Oddaj narrację rozsądkowi

Kiedy emocje sięgają zenitu, myśli mają tendencję do katastrofizacji. Pojawiają się stwierdzenia typu: „Nigdy sobie z tym nie poradzę”, „To koniec”, „Wszyscy są przeciwko mnie”. I jasne, są to naturalne reakcje, ale warto nauczyć się rozpoznawać je jako zniekształcenia poznawcze. Zamiast podążać za taką myślą bezrefleksyjnie, można ją przeformułować: „To trudne, ale to tylko jedna sytuacja”, „Czuję się przytłoczona, ale mam już za sobą podobne momenty”. Taki proces nazywa się poznawczą reinterpretacją (cognitive reappraisal).

Inteligencja emocjonalna

Inteligencja emocjonalna to zdolność do rozpoznawania, rozumienia i regulowania emocji – zarówno własnych, jak i cudzych. Daniel Goleman, który spopularyzował to pojęcie, wyróżnia jej pięć obszarów: samoświadomość, samoregulację, motywację, empatię i umiejętności społeczne.

Jednym ze sposobów rozwijania inteligencji emocjonalnej są techniki uważności. Medytacja, ćwiczenia oddechowe czy świadome skanowanie ciała pomagają lepiej zauważać, co dzieje się w naszym wnętrzu.

Jeśli uważasz, że takie techniki nie są dla Ciebie (ze względu na problemy ze skupieniem, które często pojawiają się u osób z ADHD) możesz spróbować ich alternatywnych wersji jak np.:

• medytacji ze świecą – zapalasz świeczkę i obserwujesz jej płomień przez 2-5 min.
• treningu uważności w czasie spaceru – wybierz kolor, a następnie udaj się na spacer. Twoją misją jest znalezienie wzrokiem jak największej ilości obiektów w wybranej barwie.

Czego nie robić, gdy emocje sięgają zenitu?

• Nie podejmuj ważnych decyzji. W silnych emocjach trudniej o logiczne rozważenie wszystkich opcji. Dobrze jest zrobić przerwę i wrócić do sprawy, gdy emocje opadną.
• Nie wdawaj się w dyskusje. Emocjonalne rozmowy łatwo eskalują. Gdy obie strony są wzburzone, trudno o prawdziwe porozumienie. Warto odłożyć rozmowę w czasie (możesz powiedzieć “słyszę Cię, ale nawiążę do tego tematu później” i wrócić do niej z większym spokojem.
• Nie sięgaj po używki. Alkohol, nikotyna czy inne środki mogą dawać chwilowe złudzenie ulgi, ale nie rozwiązują problemu. Co więcej, mogą prowadzić do utrwalenia destrukcyjnych wzorców radzenia sobie ze stresem i pogorszyć sytuację w dłuższej perspektywie.

Podsumowanie

Regulacja emocji to proces, który można wspierać poprzez konkretne, codzienne praktyki – nie wymaga specjalistycznego sprzętu, wyjątkowych umiejętności ani radykalnych zmian. Sprawdza się tu raczej uważna obserwacja siebie i testowanie różnych sposobów. Nie musisz być “najlepsza na świecie” w regulowaniu emocji (choć wiem, że taka myśl kusi). Bądź na tyle dobra, żeby zadbać o siebie i relację ze sobą. Nawet, jeśli uda Ci się zatrzymać tylko na 30 sekund – to już więcej niż zero, a co za tym idzie, to już krok do lepszego samopoczucia.