Produktywność a ADHD – zagadnienie złożone, a zarazem bardzo ciekawe. No bo jak to jest, że osoby z ADHD raz potrafią godzinami siedzieć nad zadaniem, grą komputerową czy lekturą, a innym razem nie mogą się na niczym skupić ani doprowadzić projektu do końca? O ile dla osób neurotypowych może wydawać się to dziwne, tak dla osób z ADHD takie sytuacje są chlebem powszednim. Gdy znajdują interesujące dla siebie zajęcie, włącza się tak zwany hiperfocus, a cały świat może przestać istnieć. Z drugiej strony, gdy aktywność nie jest dostatecznie ekscytująca czy interesująca, uwaga bardzo szybko odpływa i żadna zachęta ani groźba nie jest w stanie jej „ściągnąć na miejsce”. Co zrobić w takiej sytuacji? I jak zwiększyć swoją produktywność? O tym właśnie będzie w tym wpisie. Powstał on na podstawie książki Potęga ADHD, moich osobistych doświadczeń oraz licznych rozmów z osobami zdiagnozowanymi.

Jak być produktywną, gdy masz ADHD? Poznaj kilka sposobów.

Bycie zorganizowaną – to nie coś, z czym się rodzimy. Organizacji można i warto się nauczyć. To prawda, że wiele metod związanych z produktywnością, które świetnie działają u osób neurotypowych niekoniecznie sprawdzi się u kogoś z ADHD (np. jedzenie żaby), ale jest też wiele świetnych sposobów, które działają i warto je przetestować. Oczywiście każda z nas jest inna, dlatego podane propozycje należy traktować jak sugestię, a w razie potrzeby należy skontaktować się ze specjalistą. Wpis ten powstał na podstawie moich doświadczeń: jestem osobą z diagnozą nozologiczną ADHD, od wielu lat zajmuję się zarządzaniem czasem, a od około 5 lat interesuję się tematyką tego zaburzenia. Studiuję także psychologię. Skoro to zostało powiedziane, przejdźmy do rzeczy!

Podziel projekt na mniejsze zadania

U osoby z ADHD myślenie o projekcie, który ma deadline na za dwa miesiące jest myśleniem nieco abstrakcyjnym ze względu na inne postrzeganie czasu, które głównie opiera się o to, co jest teraz. Jeśli nie jest teraz, jest w nieokreślonej przyszłości i automatycznie nie jest ważne. Dlatego w przypadku większych, bardziej skomplikowanych zadań warto wytworzyć sobie samodzielnie uczucie pilności, czyli zmienić cały, odległy projekt z przyszłości, na mniejsze zadania, które należy wykonać na za dwa dni czy na za dwie godziny np. stronę raportu czy wpis na bloga :)

Zmień działanie w wyzwanie

Idąc dalej tym tropem, że możesz samodzielnie wytworzyć sobie poczucie, że coś jest pilne, spróbuj w ten sposób planować zadania np. ustalić czas na podlanie kwiatków na 15 minut przed wyjściem. Zdążysz? Pamiętaj tylko, że swojego spóźnialstwa nie możesz w całości zrzucić na ADHD. Inny sposób, to danie sobie konkretnego limitu czasu np. zanim piosenka dobiegnie do końca posprzątasz naczynia w kuchni.

Trzymaj swój plan dnia przed oczami

W przypadku ADHD, często rzeczy, które nie są widoczne, wręcz znikają z pamięci. Dlatego tak ciężko jest Ci sobie przypomnieć, co miałaś do kupienia oraz co było do zrobienia danego dnia. Jest na to jedna rada: trzymaj swój plan dnia przed oczami. Możesz go stworzyć na kartce i mieć na biurku, ale możesz też wypisać zadania w aplikacji na telefonie i przypiąć ją do ekranu głównego jako widget. To samo tyczy się rutyn, które chcesz praktykować i nawyków do wprowadzenia. Zostawiaj sobie wizualne przypomnienia w miejscach, których nie możesz ominąć np. na lustrze w łazience albo na drzwiach wejściowych.

Poranna aktywność fizyczna

Ruch jest świetnym sposobem na zwiększenie dopaminy, a co za tym idzie: poprawę skupienia. Nie musisz uprawiać żadnego konkretnego sportu, możesz się nim bawić np. tańcząc do ulubionej piosenki czy biegając przy rzucaniu psu zabawki. Aktywność fizyczna ma świetne działanie niezależnie od tego, w jakiej godzinie ją praktykujesz, jednak jeśli zdecydujesz się na nią o poranku, skupienie może „rozciągnąć się” na resztę dnia. Ja osobiście bardzo lubię krótkie, 10-minutowe ćwiczenia na kanale MonikaFit.

Pamiętaj o przerwach

Nie bez powodu u osób z ADHD świetnie sprawdzają się takie techniki jak np. pomodoro. Pozwalają one na pracę w krótkich interwałach, z zachowaniem przestrzeni na przerwę, zmianę pozycji, zrobienie kilku kroków itp. Dlatego siadając do pracy, ustal w którym momencie będziesz mieć przerwę. Lepiej jest zrobić ją kilka razy krócej, niż zdecydować się na jedną dłuższą. Dzięki konkretnym ramom czasowym na odpoczynek Twojej głowie łatwiej będzie zachować skupienie w sytuacjach, które tego wymagają.

Recenzja książki Potęga ADHD – Odkryj swój niezwykły mózg

Lekturę, o której będę dziś pisać otrzymałam od wydawnictwa Znak. Gdy usłyszałam tytuł, oczy mi się zaświeciły, choć muszę przyznać, że w wielu przypadkach sięgając po książki o ADHD jestem nieco sceptyczna. Czy kolejny raz przeczytam definicję i dowiem się, że ADHD objawia się już od dzieciństwa? Choć oczywiście i tej części w Potęga ADHD – Odkryj swój niezwykły mózg nie zabrakło, to wprowadzenie do zagadnienia ADHD zostało przedstawione w bardzo ciekawy sposób. Na początku, zresztą jak i w całej książce, nie brakuje śmiałych założeń i przemyśleń autora, choć nie wyciąga on pochopnych wniosków.

Warto wiedzieć, że Potęgę ADHD napisał Anders Hansen – szwedzki lekarz psychiatra, urodzony w 1974 roku, który ukończył studia medyczne w Karolinska Institutet.

W książce ADHD przedstawione jest jako skala, a także wielokrotnie pada wyrażenie „poziom ADHD”. Tym samym autor przypomina, że wiele osób może mieć cechy takie jak osoba z ADHD, ale jeśli nie sprawiają jej one trudności w codziennym życiu, nie mówi się o diagnozie.

Lektura w bardzo ciekawy sposób prezentuje rolę dopaminy (jest bardziej złożona niż sądzisz!) , a także nakreśla potencjalne tło historyczne dla zaburzenia, którym jest ADHD. Nie mówimy tutaj o kilkudziesięciu czy kilkuset latach, a dziesiątkach tysięcy. Chcesz dowiedzieć się, co łączyło myśliwych na sawannie i ADHD? Teraz już wiesz, gdzie szukać tej informacji.

Z książki można dowiedzieć się równo sporo ciekawostek o genach, m.in. o genie DRD4 i jego wariancie DRD4-7R, który występuje także… u psów czy łabędzi! Wspomniany został także gen PTCHD1. W momencie, gdy zapisuję te słowa, zdaję sobie sprawę, że mogą brzmieć niezrozumiale, jednak po przeczytaniu odpowiedniego rozdziału, skróty te nie będą Ci obce. Ja uwielbiam ciekawostki biologiczne, więc dosłownie pochłonęłam treści związane z genetyką.

Czy w takim razie można powiedzieć, że istnieje gen ADHD?  Nie do końca. ADHD powstaje z powodu działania wielu genów, a i warunki środowiskowe mogą odgrywać tu ważną rolę. Nie oznacza to jednak, że to one powodują ADHD – są ważne, ale ADHD występuje już od dzieciństwa (jest klasyfikowane jako zaburzenie neurorozwojowe) i nie jest powodowane np. przez gry komputerowe.

W książce poruszone są także inne, ciekawe zagadnienia, takie jak przepuszczalność uwag czy myślenie degeneratywne. Jednak założeniem lektury było pokazanie pozytywnych aspektów ADHD. Czy to założenie zostało spełnione? Zdecydowanie tak, choć książka wbrew temu, co zaznaczone jest na wstępie, nie skupia się wyłącznie na nich. Moim zdaniem jest to dobry znak, bo o ile z ADHD można czerpać, tak ignorowanie trudności byłoby nie na miejscu. Osobiście bardzo mi się spodobało podkreślenie przez autora, że o ile osoby z ADHD mają tendencję do prokrastynacji, tak swoich spóźnień nie można przypisywać zaburzeniu. Można oraz należy pracować z odpowiednimi metodami. To samo tyczy się się organizacji-da się jej nauczyć. Przeczytanie tych słów to był miód na moje serce!

No dobra, ale co z tymi pozytywami? Już daję znać, że jest ich naprawdę sporo i każdemu został poświęcony osobny rozdział. Z lektury dowiesz się więcej o kreatywności, hiperfokusie czy przedsiębiorczości. Każdy segment zakończony jest krótkim podsumowaniem zawierającym konkretne wskazówki, co jest w mojej opinii jest wygodnym i przydatnym rozwiązaniem.

Co do samego języka, którym została napisana Potęga ADHD nie mam kompletnie żadnych zastrzeżeń. Książkę czyta się szybko i bardzo przyjemnie. Człowiek chłonie wiedzę, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Lektura dostarcza także wiele inspiracji i jeśli jesteś zainteresowana tematyką ADHD tak bardzo, jak i ja, z pewnością znajdziesz w niej wiele tematów, które warto dodatkowo zgłębić. Mówiąc krótko: czy ją polecam? Zdecydowanie tak! Książkę można dostać m.in. w księgarni internetowej wydawnictwa Znak.