Eliminowanie złych nawyków to wyzwanie, przed którym staje wiele z nas. Niezależnie od tego, czy chodzi o podjadanie słodyczy, spędzanie zbyt dużo czasu na mediach społecznościowych, czy unikanie aktywności fizycznej – zmiana utrwalonych, ale szkodliwych zachowań nie jest łatwa. Jednak dzięki odpowiedniej strategii, można skutecznie pozbyć się tych nawyków, które nie przynoszą nam korzyści, a wręcz działają na naszą szkodę. Jak to zrobić?

Zrozum mechanizm pętli nawyku

Każdy nawyk, zarówno ten dobry, jak i zły, funkcjonuje na zasadzie tzw. pętli nawyku. To pojęcie wprowadzone przez Charlesa Duhigga w książce „Siła nawyku”, które opisuje trzy kluczowe elementy każdego nawyku: bodziec, rutynę i nagrodę. Aby pozbyć się kiepskiego przyzwyczajenia, najpierw musisz zrozumieć, jak wygląda pętla nawyku w przypadku Twojego niechcianego zachowania.

1. Bodziec (trigger) – Co wyzwala Twój zły nawyk? Może to być konkretna sytuacja, miejsce, emocja lub pora dnia. Na przykład stresujący dzień w pracy może być bodźcem do sięgnięcia po słodycze lub fast food, a nuda może prowadzić do bezcelowego przeglądania mediów społecznościowych.
2. Rutyna – To, co robisz w odpowiedzi na bodziec, czyli samo zachowanie. W przypadku złych nawyków rutyna to np. jedzenie słodyczy, zamiast wybierania zdrowszych przekąsek, czy godzinne scrollowanie Instagrama.
3. Nagroda – Zastanów się, co zyskujesz z tego zachowania. Może to być chwilowa ulga od stresu, poczucie relaksu lub natychmiastowa przyjemność. Nagroda jest kluczowym elementem, który wzmacnia każdy nawyk.

Jak zrozumieć mechanizm pętli nawyku?

Zrozumienie mechanizmu pętli nawyku jest kluczowym krokiem do wyeliminowania niewspierających nawyków. Zacznij od analizy swojego codziennego życia. Zadaj sobie kilka pytań:

• Co wyzwala moje złe nawyki? Czy jest to stres, nuda, zmęczenie, a może kontakt z konkretnymi osobami lub przebywanie w określonych miejscach?
• Jakie rutyny realizuję w odpowiedzi na te bodźce? Czy odruchowo sięgam po niezdrowe przekąski, czy zamiast skupić się na pracy, sprawdzam co chwilę telefon?
• Jakie nagrody uzyskuję z tych działań? Czy są to natychmiastowe przyjemności, ulga, uczucie relaksu?

Przykładem może być nawyk scrollowania mediów społecznościowych przed snem. Bodźcem może być zmęczenie po całym dniu, rutyną – sięganie po telefon, a nagrodą – chwilowa przyjemność wynikająca z przeglądania dostępnych treści.

Jakie kroki podjąć, na drodze do zmiany nawyków?

Krok 1: Zastąpienie złego nawyku nowym, bardziej pozytywnym zachowaniem

Nawyki są głęboko zakorzenione w naszej codzienności, a próba ich całkowitego usunięcia bez zaoferowania sobie alternatywy może skończyć się fiaskiem. Zamiast walczyć z nawykiem wprost, lepiej jest zastąpić go innym, bardziej pozytywnym działaniem. Wykorzystując pętlę nawyku, możesz skupić się na tym, aby zmodyfikować tylko środkowy element, czyli rutynę. Bodziec i nagroda pozostają te same, jednak zmieniasz swoje działania.

Przykładem może być wspomniany nawyk przeglądania treści w Internecie. Zamiast całkowicie eliminować nawyk, zastąp go lepszą alternatywą, jak np. czytaniem książki. Bodźcem nadal będzie zmęczenie po całym dniu, nagrodą uczucie relaksu, ale zmieniasz swoją rutynę – zamiast mediów społecznościowych wybierasz coś, co lepiej wpłynie na Twoje samopoczucie. Możesz też zacząć spokojniej, zamieniając aplikację np. z TikToka na Pinterest. 

Krok 2: Zidentyfikowanie bodźców

Każdy nawyk zaczyna się od bodźca. Aby pozbyć się niewspierających nawyków, wypada najpierw zidentyfikować, co je uruchamia. Czy jest to konkretna sytuacja, emocja, osoba czy miejsce? Kiedy zauważysz, co prowokuje Twoje zachowanie, możesz świadomie zacząć modyfikować swoje otoczenie i reakcje na te bodźce.

Krok 3: Zmniejsz dostępność bodźców

Jeśli chcesz zmniejszyć prawdopodobieństwo, że bodziec wywoła zły nawyk, spróbuj ograniczyć dostępność tych bodźców w swoim otoczeniu. Na przykład, jeśli Twoim nawykiem jest sięganie po niezdrowe przekąski podczas pracy, postaraj się nie trzymać jedzenia na biurku lub kładź na nim nieco lepsze alternatywy. Im trudniej będzie Ci uzyskać dostęp do bodźca, tym mniej prawdopodobne, że uruchomi on Twój nawyk.

Innym przykładem może być media społecznościowe. Jeśli nieustannie scrollujesz Facebooka lub Instagram, spróbuj usunąć aplikacje z telefonu lub ustawić limity czasowe. Dzięki temu zmniejszysz dostępność bodźca, a z czasem będziesz mniej skłonny sięgać po telefon.

Krok 4: Świadome przerwanie pętli nawyku

Aby przerwać pętlę nawyku, kluczowe jest podjęcie świadomych działań, które zmienią Twój schemat postępowania. Kiedy zauważysz, że pojawił się bodziec, który zwykle wyzwala Twój zły nawyk, zamiast automatycznie wchodzić w ustalony schemat, zrób coś innego. Ważne jest, aby być w pełni obecnym i świadomym swoich działań.

Na przykład, jeśli Twoim nawykiem jest picie „energetyka”, gdy czujesz się zmęczona, spróbuj, zamiast tego napić się wody lub wyjść na krótki spacer. Świadome zmienianie swoich rutyn pomoże przerwać pętlę nawyku i zacząć wprowadzać pozytywne zmiany.

Krok 5: Wzmocnienie chęci do zmiany

Zmiana nawyków to wyzwanie, dlatego ważne jest, aby wzmocnić swoją motywację do działania. Nie jest ona konieczna, ale z pewnością przydatna. Istnieje kilka sposobów, które mogą Ci w tym pomóc:

• Wyznacz sobie jasny cel – Jeśli wiesz, dlaczego chcesz zmienić nawyk, będzie Ci łatwiej trzymać się swojego planu. Na przykład, jeśli chcesz przestać jeść słodycze, pomyśl o korzyściach zdrowotnych, jakie przyniesie Ci zmiana.
• Monitoruj swoje postępy – Zapisuj swoje sukcesy i małe kroki na drodze do zmiany. 
• Daj sobie nagrodę – Nagroda za wytrwanie w postanowieniu jest niezwykle ważna. Nagrody nie muszą być duże – mogą to być drobne przyjemności jak obejrzenie ulubionego filmu czy spędzenie czasu na relaksującej czynności.

Krok 6: Przygotuj się na potknięcia

Warto również pamiętać, że zmiana nawyków nie jest prostą linią, a procesem pełnym wzlotów i upadków. Potknięcia są naturalne i zdarzają się każdemu. Pamiętaj, aby nie zniechęcać się i nie porzucać swojego celu po jednym niepowodzeniu. Jeśli zdarzy się, że wrócisz do starego nawyku, zaakceptuj to, wyciągnij wnioski i kontynuuj swoją drogę do zmiany.

Potknięcia to część procesu, dlatego nie pozwól, by jedno odstępstwo od planu zniweczyło cały Twój wysiłek. Miarą sukcesu nie jest unikanie błędów, ale umiejętność powrotu do swojego planu po ich popełnieniu.

Krok 7: Znajdź wsparcie

Wsparcie ze strony innych osób może być bardzo pomocne w procesie zmiany nawyków. Podziel się swoimi celami z bliskimi, przyjaciółmi lub znajdź grupę osób, które mają podobne ambicje. Obecność wsparcia zwiększa motywację, a także pomaga wytrwać w trudniejszych chwilach.

Niektóre osoby znajdują również wsparcie w technologiach. Istnieją aplikacje, które pomagają monitorować nawyki, przypominają o realizacji nowych celów, a także oferują społeczności, w których można dzielić się swoimi postępami.

Podsumowanie

Pozbywanie się niewspierających nawyków jest pewnego rodzaju wyzwaniem, ale nie jest niemożliwe. Zacznij od zrozumienia mechanizmu pętli nawyku, zidentyfikowania bodźców wyzwalających złe zachowania, a następnie zastąp utarte rutyn bardziej pozytywnymi działaniami. Zachowaj otwartość umysłu, jednocześnie wzmacniając zaufanie do siebie z każdą wykonaną czynnością.