Czy wprowadzanie nowych nawyków jest dla Ciebie wyzwaniem i chcesz, aby przychodziło Ci ono z większą łatwością? Jednym z najbardziej skutecznych sposobów na przyspieszenie tego procesu jest metoda habit stacking, czyli „układanie nawyków”. Ta technika, opisana przez Jamesa Clear’a w książce „Atomowe Nawyki”, polega na łączeniu nowych nawyków z już istniejącymi, zautomatyzowanymi czynnościami, które wykonujesz każdego dnia bez większego wysiłku czy zastanowienia.

Co to jest habit stacking?

Habit stacking to metoda wprowadzania nowych nawyków, która polega na „doklejaniu” ich do już ugruntowanych rutyn. Zamiast próbować wprowadzić nowy nawyk w dowolnym momencie dnia lub przypisywać go do konkretnej godziny, habit stacking pozwala połączyć nową czynność z nawykiem, który już wykonujesz regularnie. Dzięki temu nowy nawyk staje się częścią ustalonej rutyny.

Technika ta opiera się na dwóch kluczowych elementach:

1. Zidentyfikowanie istniejącego nawyku – Pierwszym krokiem jest wybranie czynności, którą wykonujesz każdego dnia bez zastanowienia. Może to być mycie zębów, parzenie kawy, sprawdzanie poczty, a nawet zamykanie drzwi wejściowych po wyjściu z domu.
2. Dodanie nowego nawyku – Następnie „doklejasz” nowy nawyk do istniejącej czynności. Ważne jest, aby nowy nawyk wykonywać bezpośrednio przed lub po zakończeniu starego. Na przykład, jeśli codziennie rano pijesz kawę, możesz połączyć ten moment z nowym nawykiem, takim jak czytanie przez 10 minut książki.

Jak działa habit stacking w praktyce?

Przykładem skuteczności habit stackingu może być poranna rutyna. Większość ludzi zaczyna dzień od tych samych czynności: wstawanie, mycie zębów, picie kawy czy sprawdzanie telefonu. Jeśli chcesz wprowadzić nowy nawyk, np. zimny prysznic, zamiast próbować zostawiać go na ostatnią chwilę, możesz połączyć tę czynność np. z myciem zębów. Czyli codziennie przed myciem zębów weźmiesz krótki, zimny prysznic.

Potrzebujesz więcej przykładów? Oto one: 

• Po umyciu zębów (istniejący nawyk) wypij szklankę wody (nowy nawyk).
• Po zrobieniu kawy (istniejący nawyk) przeczytaj 5 stron książki (nowy nawyk).
• Przed prysznicem (istniejący nawyk) wymień 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczna (nowy nawyk).

Dzięki tej metodzie nie musisz tworzyć dodatkowych okien czasowych na nowe działania. Nowy nawyk jest dodawany do już istniejącej rutyny, co sprawia, że jego wdrożenie jest prostsze i bardziej naturalne. Nasz mózg uwielbia rutynę, dlatego habit stacking jest taki skuteczny.

Warto dodać, że habit stacking zmniejsza tarcie psychiczne, które towarzyszy próbie wprowadzenia nowej czynności do naszego dnia. Zwykle, gdy próbujemy wprowadzić nowy nawyk bez żadnego punktu odniesienia, łatwo jest zapomnieć o tej czynności lub odkładać ją na później. Kiedy jednak łączymy nową aktywność z czymś, co już robimy codziennie, eliminujemy potrzebę dodatkowego zastanawiania się.

Dzięki metodzie habit stacking łatwiej również zachować regularność. Nawyk, który wykonujemy codziennie, staje się automatyczny znacznie szybciej, jeśli praktykujemy go w stałym momencie dnia. Nasz mózg kojarzy konkretną czynność z określonym bodźcem, co wzmacnia jego realizację.

Jak stworzyć skuteczny plan habit stacking?

1. Zidentyfikuj istniejące nawyki – Zastanów się, które czynności wykonujesz codziennie lub kilka razy w tygodniu bez większego zastanowienia. Mogą to być bardzo proste działania, jak parzenie herbaty, zakładanie butów czy wyłączanie komputera po pracy.
2. Wybierz nowy nawyk, który chcesz wprowadzić – Zdecyduj, co chcesz zmienić w swoim życiu. Może to być coś związanego z rozwojem osobistym (np. nauka nowych słówek), zdrowiem (ćwiczenia, picie wody) lub innym aspektem codzienności, który chcesz usprawnić.
3. Połącz nowy nawyk z już istniejącym – Najważniejszy krok to połączenie nowego nawyku z czymś, co już robisz. Powiedz sobie np.: „Po umyciu zębów zrobię 10 przysiadów” lub „Po zaparzeniu kawy napiszę 100 słów do mojego dziennika”. Ważne jest, aby nowy nawyk bezpośrednio następował przed lub po istniejącym, co tworzy logiczną i naturalną sekwencję.
4. Monitoruj postępy – Regularnie śledź, jak idzie Ci realizacja planu. Czy udało Ci się utrzymać nowy nawyk przez tydzień? Miesiąc? Możesz korzystać z aplikacji do monitorowania nawyków lub prowadzić dziennik, w którym będziesz zapisywać swoje postępy.

Podsumowanie

Habit stacking to wygodna technika, która pozwala łatwiej i szybciej wprowadzać nowe nawyki do codziennego życia. Łącząc nowe czynności z tymi, które już wykonujesz regularnie, minimalizujesz opór i zwiększasz szanse na sukces. To prosta, ale niezwykle skuteczna metoda, która może znacząco poprawić Twoją produktywność. Zamiast próbować wprowadzać zmiany w sposób gwałtowny, habit stacking pozwala na stopniowe budowanie lepszych nawyków bez konieczności drastycznych reorganizacji dnia. To jak, spróbujesz?