Najczęstsze błędy przy wprowadzaniu nawyków

Wprowadzanie nowych nawyków to proces, który wymaga odpowiedniego podejścia. Możesz podejść do nowej rzeczy z dużym entuzjazmem, jednak z biegiem czasu zniechęcasz się i rezygnujesz? Jednym z głównych powodów są błędy popełniane przy wprowadzaniu zmian w codziennym życiu. W tym wpisie przedstawię kilka z nich.

Jeśli wolisz słuchać, sprawdź Przyjemnie Produktywny Podcast na Spotify i YouTubie.

7 błędów przy wprowadzaniu nawyków

Błąd 1: Zbyt duże oczekiwania na starcie

Jednym z najczęstszych błędów jest stawianie sobie zbyt ambitnych celów na samym początku. Wprowadzanie nawyków to proces, który wymaga czasu. Jeśli oczekujesz, że od razu osiągniesz spektakularne rezultaty, możesz się łatwo rozczarować. Dlatego właśnie warto zacząć od małych kroków.

Zbyt duże oczekiwania mogą objawiać się na różne sposoby. Na przykład, jeśli osoba, która nigdy wcześniej nie uprawiała regularnie sportu, postanawia, że od dziś będzie codziennie biegać przez godzinę, od razu nakłada na siebie ogromną presję. Tak ambitny cel jest trudny do utrzymania, szczególnie na początku, gdy ciało (i głowa!) nie jest jeszcze przyzwyczajone do wysiłku. Lepszym rozwiązaniem jest rozpoczęcie od 10 minut ćwiczeń dziennie i stopniowe zwiększanie czasu oraz intensywności.

Błąd 2: Brak realistycznego planu

Wprowadzanie nawyków wymaga konkretnego planu działania. Zbyt często mówimy sobie: „Od jutra będę ćwiczyć” lub „Zacznę lepiej się odżywiać”, ale bez sprecyzowania, jak dokładnie będziemy to robić. Brak planu to ogromny błąd, który prowadzi do braku konsekwencji i ostatecznie – porażki. Dlatego tak istotne jest określenie, kiedy i gdzie będziesz wykonywać swój nowy nawyk.

Na przykład, zamiast powiedzieć „będę biegać”, warto ustalić, że „codziennie o 7:00 rano, przed pracą, pójdę na 20-minutowy bieg w parku X”. Precyzyjne określenie czasu i miejsca pomaga wprowadzić rutynę, ponieważ nasz mózg zaczyna kojarzyć konkretne okoliczności z daną czynnością. Planowanie wprowadza porządek i systematyczność, co z kolei ułatwia realizację nawyków.

Jeśli chcesz zdrowo się odżywiać, zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem. Określ, kiedy i co będziesz jeść, aby unikać przypadkowych decyzji pod wpływem głodu czy pośpiechu. W przeciwnym razie łatwo wrócisz do starych nawyków, takich jak jedzenie fast foodów czy podjadanie niezdrowych przekąsek.

Błąd 3: Zbyt sztywne podejście

Elastyczność jest naprawdę istotna w procesie zmiany nawyków. Zbyt sztywne podejście może prowadzić Cię do frustracji i zniechęcenia. Życie jest nieprzewidywalne i nie można się z tym kłócić. Dlatego warto zostawić sobie pewien margines błędu: zarówno jak chodzi o czas, jak i o myślenie. Jeśli jednego dnia nie uda się zrealizować pełnego planu, nie oznacza to, że powinnaś rezygnować z całego procesu.

Przykładowo, jeśli planujesz codzienne ćwiczenia, ale pewnego dnia masz mniej czasu, lepiej zrobić krótszy trening niż całkowicie go pominąć. Nawet kilka minut aktywności jest lepsze niż nic, a regularność jest ważniejsza niż intensywność. Wprowadzanie nawyków to długoterminowy proces, więc zdarzające się od czasu do czasu odstępstwa są naturalne i nie powinny być powodem do zniechęcenia.

Elastyczność dotyczy również samej formy wykonywania nawyków. Jeśli zaplanowałeś spacer na świeżym powietrzu, ale pogoda nie dopisuje, możesz zamienić go na krótki trening w domu. Ważne, aby nie rezygnować z samego nawyku, ale dostosować go do bieżących okoliczności.

Błąd 4: Wprowadzanie zbyt wielu nawyków jednocześnie

Jednym z najbardziej powszechnych błędów jest próba wprowadzenia zbyt wielu nawyków jednocześnie. Kiedy stawiamy sobie za cel wprowadzenie kilku nowych nawyków w tym samym czasie, np. zmiana diety, codzienne ćwiczenia, medytacja i nauka nowego języka, nasze zasoby energii, koncentracji i motywacji szybko się wyczerpują.

Nawyki wymagają wysiłku, a nasza siła woli jest ograniczona. Badania psychologiczne pokazują, że ludzie mają ograniczoną ilość energii do podejmowania decyzji i kontrolowania swoich działań każdego dnia. Dlatego, jeśli próbujemy wprowadzić zbyt wiele zmian na raz, najczęściej kończy się to zniechęceniem i porzuceniem wszystkich postanowień.

Lepszym podejściem jest skoncentrowanie się na jednym nawyku na raz. Kiedy ten nawyk stanie się automatyczny, możesz wprowadzać kolejne. 

Błąd 5: Brak cierpliwości

Zmiana nawyków wymaga czasu. Popularny mit mówi, że nawyk można wyrobić w ciągu 21 dni, ale rzeczywistość jest inna. To, jak długo będziesz wprowadzać nawyk, zależy od Ciebie, Twojego stylu życia, obecnych przyzwyczajeń, a także nawyku samego w sobie. Łatwiej jest wprowadzić codzienne picie szklanki wody o poranku niż np. codzienne bieganie.

Cierpliwość jest tutaj istotna, ponieważ na początku nowy nawyk wymaga więcej uwagi, zaangażowania i energii. Nasz mózg jest zaprogramowany na oszczędzanie “mocy przerobowych”, więc początkowe próby zmiany mogą wydać się trudne i męczące. Dlatego tak ważne jest, aby dać sobie czas na adaptację.

Zamiast oczekiwać szybkich rezultatów, skoncentruj się na małych krokach i stopniowym postępie, a także na uprzyjemnianiu sobie drogi do wyrobienia nowego przyzwyczajenia. Nawet niewielkie osiągnięcia, takie jak tydzień regularnych ćwiczeń, są warte świętowania. Dążenie do doskonałości nie jest celem – celem jest stały postęp.

Błąd 6: Porównywanie się z innymi

Porównywanie się z innymi to kolejny powszechny błąd, który może skutecznie zniechęcić do wprowadzania nawyków. Każdy z nas ma inny rytm życia, inne predyspozycje i różne warunki, w jakich funkcjonuje. Często porównujemy swoje postępy z osobami, które są na zupełnie innym poziomie, co może prowadzić do frustracji i obniżenia motywacji.

Pamiętaj, że to Twoja własna droga do zmiany nawyków jest najważniejsza. Skup się na swoich postępach, a nie na osiągnięciach innych. Każdy z nas ma inne tempo wprowadzania zmian i inne wyzwania, z którymi musi się zmierzyć. Doceniaj to, co już osiągnąłeś, i trzymaj się swoich celów, niezależnie od tego, co robią inni.

Błąd 7: Brak nagród za postępy

Pamiętaj, aby nagradzać siebie za postępy. Nagrody wzmacniają pozytywne zachowania i pomagają w utrzymaniu motywacji. Jeśli nie doceniasz swoich małych sukcesów, może Ci być trudno utrzymać chęć realizacji dalszych działań.

Nagroda nie musi być duża – wystarczy coś prostego, co sprawi Ci przyjemność. Na przykład, jeśli udało Ci się wytrwać tydzień w realizacji nowego nawyku, nagrodź się oglądając ulubiony film, kup sobie mały prezent lub zrób coś, co sprawia Ci radość. Nagrody pomagają wzmocnić pozytywne skojarzenia z nowym nawykiem, co sprawia, że staje się on przyjemniejszy do realizacji.

Podsumowanie

Wprowadzanie nowych nawyków to proces, który wymaga planowania, elastyczności, cierpliwości i odpowiedniego podejścia. Unikanie najczęstszych błędów, takich jak zbyt ambitne cele, brak planu czy porównywanie się z innymi, może znacznie ułatwić ten proces. Kluczem do sukcesu jest wytrwałość i stopniowe wprowadzanie zmian, bez presji na szybkie efekty. Pamiętaj, że każdy krok naprzód, nawet mały, jest wartościowy i przybliża Cię do osiągnięcia Twoich założeń.

przez kingaz

Jak pozbyć się niewspierających nawyków?

Eliminowanie złych nawyków to wyzwanie, przed którym staje wiele z nas. Niezależnie od tego, czy chodzi o podjadanie słodyczy, spędzanie zbyt dużo czasu na mediach społecznościowych, czy unikanie aktywności fizycznej – zmiana utrwalonych, ale szkodliwych zachowań nie jest łatwa. Jednak dzięki odpowiedniej strategii, można skutecznie pozbyć się tych nawyków, które nie przynoszą nam korzyści, a wręcz działają na naszą szkodę. Jak to zrobić?

Zrozum mechanizm pętli nawyku

Każdy nawyk, zarówno ten dobry, jak i zły, funkcjonuje na zasadzie tzw. pętli nawyku. To pojęcie wprowadzone przez Charlesa Duhigga w książce „Siła nawyku”, które opisuje trzy kluczowe elementy każdego nawyku: bodziec, rutynę i nagrodę. Aby pozbyć się kiepskiego przyzwyczajenia, najpierw musisz zrozumieć, jak wygląda pętla nawyku w przypadku Twojego niechcianego zachowania.

1. Bodziec (trigger) – Co wyzwala Twój zły nawyk? Może to być konkretna sytuacja, miejsce, emocja lub pora dnia. Na przykład stresujący dzień w pracy może być bodźcem do sięgnięcia po słodycze lub fast food, a nuda może prowadzić do bezcelowego przeglądania mediów społecznościowych.
2. Rutyna – To, co robisz w odpowiedzi na bodziec, czyli samo zachowanie. W przypadku złych nawyków rutyna to np. jedzenie słodyczy, zamiast wybierania zdrowszych przekąsek, czy godzinne scrollowanie Instagrama.
3. Nagroda – Zastanów się, co zyskujesz z tego zachowania. Może to być chwilowa ulga od stresu, poczucie relaksu lub natychmiastowa przyjemność. Nagroda jest kluczowym elementem, który wzmacnia każdy nawyk.

Jak zrozumieć mechanizm pętli nawyku?

Zrozumienie mechanizmu pętli nawyku jest kluczowym krokiem do wyeliminowania niewspierających nawyków. Zacznij od analizy swojego codziennego życia. Zadaj sobie kilka pytań:

• Co wyzwala moje złe nawyki? Czy jest to stres, nuda, zmęczenie, a może kontakt z konkretnymi osobami lub przebywanie w określonych miejscach?
• Jakie rutyny realizuję w odpowiedzi na te bodźce? Czy odruchowo sięgam po niezdrowe przekąski, czy zamiast skupić się na pracy, sprawdzam co chwilę telefon?
• Jakie nagrody uzyskuję z tych działań? Czy są to natychmiastowe przyjemności, ulga, uczucie relaksu?

Przykładem może być nawyk scrollowania mediów społecznościowych przed snem. Bodźcem może być zmęczenie po całym dniu, rutyną – sięganie po telefon, a nagrodą – chwilowa przyjemność wynikająca z przeglądania dostępnych treści.

Jakie kroki podjąć, na drodze do zmiany nawyków?

Krok 1: Zastąpienie złego nawyku nowym, bardziej pozytywnym zachowaniem

Nawyki są głęboko zakorzenione w naszej codzienności, a próba ich całkowitego usunięcia bez zaoferowania sobie alternatywy może skończyć się fiaskiem. Zamiast walczyć z nawykiem wprost, lepiej jest zastąpić go innym, bardziej pozytywnym działaniem. Wykorzystując pętlę nawyku, możesz skupić się na tym, aby zmodyfikować tylko środkowy element, czyli rutynę. Bodziec i nagroda pozostają te same, jednak zmieniasz swoje działania.

Przykładem może być wspomniany nawyk przeglądania treści w Internecie. Zamiast całkowicie eliminować nawyk, zastąp go lepszą alternatywą, jak np. czytaniem książki. Bodźcem nadal będzie zmęczenie po całym dniu, nagrodą uczucie relaksu, ale zmieniasz swoją rutynę – zamiast mediów społecznościowych wybierasz coś, co lepiej wpłynie na Twoje samopoczucie. Możesz też zacząć spokojniej, zamieniając aplikację np. z TikToka na Pinterest. 

Krok 2: Zidentyfikowanie bodźców

Każdy nawyk zaczyna się od bodźca. Aby pozbyć się niewspierających nawyków, wypada najpierw zidentyfikować, co je uruchamia. Czy jest to konkretna sytuacja, emocja, osoba czy miejsce? Kiedy zauważysz, co prowokuje Twoje zachowanie, możesz świadomie zacząć modyfikować swoje otoczenie i reakcje na te bodźce.

Krok 3: Zmniejsz dostępność bodźców

Jeśli chcesz zmniejszyć prawdopodobieństwo, że bodziec wywoła zły nawyk, spróbuj ograniczyć dostępność tych bodźców w swoim otoczeniu. Na przykład, jeśli Twoim nawykiem jest sięganie po niezdrowe przekąski podczas pracy, postaraj się nie trzymać jedzenia na biurku lub kładź na nim nieco lepsze alternatywy. Im trudniej będzie Ci uzyskać dostęp do bodźca, tym mniej prawdopodobne, że uruchomi on Twój nawyk.

Innym przykładem może być media społecznościowe. Jeśli nieustannie scrollujesz Facebooka lub Instagram, spróbuj usunąć aplikacje z telefonu lub ustawić limity czasowe. Dzięki temu zmniejszysz dostępność bodźca, a z czasem będziesz mniej skłonny sięgać po telefon.

Krok 4: Świadome przerwanie pętli nawyku

Aby przerwać pętlę nawyku, kluczowe jest podjęcie świadomych działań, które zmienią Twój schemat postępowania. Kiedy zauważysz, że pojawił się bodziec, który zwykle wyzwala Twój zły nawyk, zamiast automatycznie wchodzić w ustalony schemat, zrób coś innego. Ważne jest, aby być w pełni obecnym i świadomym swoich działań.

Na przykład, jeśli Twoim nawykiem jest picie „energetyka”, gdy czujesz się zmęczona, spróbuj, zamiast tego napić się wody lub wyjść na krótki spacer. Świadome zmienianie swoich rutyn pomoże przerwać pętlę nawyku i zacząć wprowadzać pozytywne zmiany.

Krok 5: Wzmocnienie chęci do zmiany

Zmiana nawyków to wyzwanie, dlatego ważne jest, aby wzmocnić swoją motywację do działania. Nie jest ona konieczna, ale z pewnością przydatna. Istnieje kilka sposobów, które mogą Ci w tym pomóc:

• Wyznacz sobie jasny cel – Jeśli wiesz, dlaczego chcesz zmienić nawyk, będzie Ci łatwiej trzymać się swojego planu. Na przykład, jeśli chcesz przestać jeść słodycze, pomyśl o korzyściach zdrowotnych, jakie przyniesie Ci zmiana.
• Monitoruj swoje postępy – Zapisuj swoje sukcesy i małe kroki na drodze do zmiany. 
• Daj sobie nagrodę – Nagroda za wytrwanie w postanowieniu jest niezwykle ważna. Nagrody nie muszą być duże – mogą to być drobne przyjemności jak obejrzenie ulubionego filmu czy spędzenie czasu na relaksującej czynności.

Krok 6: Przygotuj się na potknięcia

Warto również pamiętać, że zmiana nawyków nie jest prostą linią, a procesem pełnym wzlotów i upadków. Potknięcia są naturalne i zdarzają się każdemu. Pamiętaj, aby nie zniechęcać się i nie porzucać swojego celu po jednym niepowodzeniu. Jeśli zdarzy się, że wrócisz do starego nawyku, zaakceptuj to, wyciągnij wnioski i kontynuuj swoją drogę do zmiany.

Potknięcia to część procesu, dlatego nie pozwól, by jedno odstępstwo od planu zniweczyło cały Twój wysiłek. Miarą sukcesu nie jest unikanie błędów, ale umiejętność powrotu do swojego planu po ich popełnieniu.

Krok 7: Znajdź wsparcie

Wsparcie ze strony innych osób może być bardzo pomocne w procesie zmiany nawyków. Podziel się swoimi celami z bliskimi, przyjaciółmi lub znajdź grupę osób, które mają podobne ambicje. Obecność wsparcia zwiększa motywację, a także pomaga wytrwać w trudniejszych chwilach.

Niektóre osoby znajdują również wsparcie w technologiach. Istnieją aplikacje, które pomagają monitorować nawyki, przypominają o realizacji nowych celów, a także oferują społeczności, w których można dzielić się swoimi postępami.

Podsumowanie

Pozbywanie się niewspierających nawyków jest pewnego rodzaju wyzwaniem, ale nie jest niemożliwe. Zacznij od zrozumienia mechanizmu pętli nawyku, zidentyfikowania bodźców wyzwalających złe zachowania, a następnie zastąp utarte rutyn bardziej pozytywnymi działaniami. Zachowaj otwartość umysłu, jednocześnie wzmacniając zaufanie do siebie z każdą wykonaną czynnością. 

przez kingaz

Czym jest habit stacking?

Czy wprowadzanie nowych nawyków jest dla Ciebie wyzwaniem i chcesz, aby przychodziło Ci ono z większą łatwością? Jednym z najbardziej skutecznych sposobów na przyspieszenie tego procesu jest metoda habit stacking, czyli „układanie nawyków”. Ta technika, opisana przez Jamesa Clear’a w książce „Atomowe Nawyki”, polega na łączeniu nowych nawyków z już istniejącymi, zautomatyzowanymi czynnościami, które wykonujesz każdego dnia bez większego wysiłku czy zastanowienia.

Co to jest habit stacking?

Habit stacking to metoda wprowadzania nowych nawyków, która polega na „doklejaniu” ich do już ugruntowanych rutyn. Zamiast próbować wprowadzić nowy nawyk w dowolnym momencie dnia lub przypisywać go do konkretnej godziny, habit stacking pozwala połączyć nową czynność z nawykiem, który już wykonujesz regularnie. Dzięki temu nowy nawyk staje się częścią ustalonej rutyny.

Technika ta opiera się na dwóch kluczowych elementach:

1. Zidentyfikowanie istniejącego nawyku – Pierwszym krokiem jest wybranie czynności, którą wykonujesz każdego dnia bez zastanowienia. Może to być mycie zębów, parzenie kawy, sprawdzanie poczty, a nawet zamykanie drzwi wejściowych po wyjściu z domu.
2. Dodanie nowego nawyku – Następnie „doklejasz” nowy nawyk do istniejącej czynności. Ważne jest, aby nowy nawyk wykonywać bezpośrednio przed lub po zakończeniu starego. Na przykład, jeśli codziennie rano pijesz kawę, możesz połączyć ten moment z nowym nawykiem, takim jak czytanie przez 10 minut książki.

Jak działa habit stacking w praktyce?

Przykładem skuteczności habit stackingu może być poranna rutyna. Większość ludzi zaczyna dzień od tych samych czynności: wstawanie, mycie zębów, picie kawy czy sprawdzanie telefonu. Jeśli chcesz wprowadzić nowy nawyk, np. zimny prysznic, zamiast próbować zostawiać go na ostatnią chwilę, możesz połączyć tę czynność np. z myciem zębów. Czyli codziennie przed myciem zębów weźmiesz krótki, zimny prysznic.

Potrzebujesz więcej przykładów? Oto one: 

• Po umyciu zębów (istniejący nawyk) wypij szklankę wody (nowy nawyk).
• Po zrobieniu kawy (istniejący nawyk) przeczytaj 5 stron książki (nowy nawyk).
• Przed prysznicem (istniejący nawyk) wymień 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczna (nowy nawyk).

Dzięki tej metodzie nie musisz tworzyć dodatkowych okien czasowych na nowe działania. Nowy nawyk jest dodawany do już istniejącej rutyny, co sprawia, że jego wdrożenie jest prostsze i bardziej naturalne. Nasz mózg uwielbia rutynę, dlatego habit stacking jest taki skuteczny.

Warto dodać, że habit stacking zmniejsza tarcie psychiczne, które towarzyszy próbie wprowadzenia nowej czynności do naszego dnia. Zwykle, gdy próbujemy wprowadzić nowy nawyk bez żadnego punktu odniesienia, łatwo jest zapomnieć o tej czynności lub odkładać ją na później. Kiedy jednak łączymy nową aktywność z czymś, co już robimy codziennie, eliminujemy potrzebę dodatkowego zastanawiania się.

Dzięki metodzie habit stacking łatwiej również zachować regularność. Nawyk, który wykonujemy codziennie, staje się automatyczny znacznie szybciej, jeśli praktykujemy go w stałym momencie dnia. Nasz mózg kojarzy konkretną czynność z określonym bodźcem, co wzmacnia jego realizację.

Jak stworzyć skuteczny plan habit stacking?

1. Zidentyfikuj istniejące nawyki – Zastanów się, które czynności wykonujesz codziennie lub kilka razy w tygodniu bez większego zastanowienia. Mogą to być bardzo proste działania, jak parzenie herbaty, zakładanie butów czy wyłączanie komputera po pracy.
2. Wybierz nowy nawyk, który chcesz wprowadzić – Zdecyduj, co chcesz zmienić w swoim życiu. Może to być coś związanego z rozwojem osobistym (np. nauka nowych słówek), zdrowiem (ćwiczenia, picie wody) lub innym aspektem codzienności, który chcesz usprawnić.
3. Połącz nowy nawyk z już istniejącym – Najważniejszy krok to połączenie nowego nawyku z czymś, co już robisz. Powiedz sobie np.: „Po umyciu zębów zrobię 10 przysiadów” lub „Po zaparzeniu kawy napiszę 100 słów do mojego dziennika”. Ważne jest, aby nowy nawyk bezpośrednio następował przed lub po istniejącym, co tworzy logiczną i naturalną sekwencję.
4. Monitoruj postępy – Regularnie śledź, jak idzie Ci realizacja planu. Czy udało Ci się utrzymać nowy nawyk przez tydzień? Miesiąc? Możesz korzystać z aplikacji do monitorowania nawyków lub prowadzić dziennik, w którym będziesz zapisywać swoje postępy.

Podsumowanie

Habit stacking to wygodna technika, która pozwala łatwiej i szybciej wprowadzać nowe nawyki do codziennego życia. Łącząc nowe czynności z tymi, które już wykonujesz regularnie, minimalizujesz opór i zwiększasz szanse na sukces. To prosta, ale niezwykle skuteczna metoda, która może znacząco poprawić Twoją produktywność. Zamiast próbować wprowadzać zmiany w sposób gwałtowny, habit stacking pozwala na stopniowe budowanie lepszych nawyków bez konieczności drastycznych reorganizacji dnia. To jak, spróbujesz?

przez kingaz